Упражнения на турнике и брусьях

1 ответ(ов) в теме
moto
не в сети 11 минут
На сайте с 12.03.2017
Администратор
Тем 3410
Сообщения 13604
0
23:11

Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональных спортсменов. С помощью этих снарядов можно прокачать и нагрузить основные группы мышц, а именно груди, бедер, спины, плеч, рук, а также существенно подтянуть ягодицы и пресс. Регулярные занятия помогут создать идеальную атлетическую фигуру и хорошо сбросить лишний вес. Проводить тренировки можно дома, в тренажерном зале или на свежем воздухе (стадион, спортивные площадки).

Рекомендации по выполнению упражнений на турнике и брусьях для начинающих

В основном турник используют для подтягиваний, а брусья для отжиманий. Однако этим все не ограничивается. Существует большое количество упражнений, выполняемых на этих спортивных приспособлениях, и способов их задействования для одновременной работы нескольких различных групп мышц.

Новичкам следует знать, что подтягиваясь на турнике, можно варьировать интенсивность нагрузок и контролировать какие именно зоны прорабатывать. Делается это с помощью изменения расположения рук и расстояния между ними.

Существуют такие виды хватов за перекладину турника:
прямой – тыльная сторона ладоней направлена к себе, а пальцы от себя;
обратный – пальцы и ладони направлены к себе;
смешанный – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя;
параллельный (нейтральный) – делается на паре снарядов, одна рука помещается на одну перекладину, а вторая на другую, ладони при этом направлены друг на друга;
широкий – кисти рук находятся на расстоянии 60-80 см друг от друга;
средний – кисти расположены на расстоянии, равном ширине плеч;
узкий – руки размещены максимально близко друг с другом (расстояние меньше ширины плеч).

Широкий хват хорошо качает мышцы спины, а средний и узкий – руки, плечи и грудь. Чем толще перекладина, тем сложнее пальцам, что в результате увеличивает нагрузку и повышает эффективность тренировок. Прямой хват рекомендуется использовать для упражнений, в основе которых лежит вис, а обратный для силовых тренировок и подтягиваний.

Первое правило занятий на турнике и брусьях – сначала нужно хорошо разогреть мышцы, например, отлично подойдет легкая разминка или недолгая пробежка. Второе – нельзя делать резких движений, нужно стараться выполнять упражнения плавно и за счет силы собственных мышц, а не благодаря инерции. Третье правило – всегда следить за техникой выполнения, чтобы не травмироваться. Основную нагрузку на себя принимают суставы, а ошибки и несерьезное отношение к спортивным занятиям могут значительно навредить их состоянию (растяжения, ушибы, разрывы).

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на турнике и брусьях 4 раза в неделю, проводя 2 легкие и 2 тяжелые тренировки (чередовать можно как угодно). Чем меньше выносливость и уровень физической подготовки, тем меньше надо выполнять подходов, но увеличивать время отдыха. Для каждого выбранного упражнения следует сделать по 4 подхода с тем числом повторений, на которое хватит сил. С развитием собственной формы нужно постепенно сокращать время отдыха и увеличивать количество повторений и подходов.

Упражнения на турнике и брусьях на массу

Для увеличения массы подтягивания на турнике и отжимания на брусьях нужно совмещать с жимом лежа. Со временем желательно добавить какое-нибудь утяжеление, например, подвесить на пояс 1-2 диска. 3-6 занятий в неделю по 40-50 минут в день хватит, чтобы за 2-4 месяца значительно увеличить объем мышц, их силу и общую выносливость организма.

Описанная ниже программа упражнений на турнике и брусьях на массу предполагает проведение двух разных чередующихся по дням тренировок. Между ними нельзя делать отдых, то есть надо позаниматься 2 или 4 дня, сделать отдых на сутки, а потом все повторить.

Первая тренировка:
- отжимания средним хватом от высокой скамьи;
- отжимания средним хватом от пола;
- отжимания средним хватом от пола, но ноги поставить на высокую опору;
- отжимания широким хватом от пола с высокой опорой для ног;
- отжимания на брусьях;
- вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине.

Вторая тренировка:
- подтягивания за голову с широким хватом;
- подтягивания до груди с широким хватом;
- подтягивания до груди со средним хватом;
- подтягивания обратным узким хватом;
- подтягивания с касанием грудью перекладины, используя параллельный хват;
- вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине.Упражнения на турнике и брусьях для начинающих – это 4 тренировки в неделю

Для первых пяти упражнений нужно выполнить по 2-3 подхода. Для шестого – 4-5 подходов. А вот количество повторений должно быть максимальным, то есть ровно столько, сколько позволяет нынешняя физическая подготовка. Но от тренировки к тренировке необходимо добавлять хотя бы по одному повторению.

С помощью турника прорабатываются мышцы предплечья и дельтовидные, бицепсы, широчайшие, трапециевидные и круглые мышцы спины. На брусьях качается грудь, трицепс, все мышцы спины и трапециевидные.

Упражнения на турнике и брусьях для рельефа

Приобрести рельеф при помощи упражнений на турнике и брусьях поможет представленная ниже программа. Она предполагает 4 тренировки за неделю по такой схеме: 2 дня занятий, день отдыха, 2 дня занятий, 2 дня отдыха. Затем все повторяется. Для каждого упражнения делается 4 подхода с максимальным числом повторений в каждом (на сколько хватит сил). Постепенно количество повторов нужно увеличивать.

Первая тренировка:
- подтягивания широким прямым хватом;
- отжимания на брусьях в грудном стиле (корпус наклонен на 5-10 градусов вперед, локти в стороны);
- подтягивания широким хватом за голову;
- отжимания от пола с руками шире плеч;
- вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине;
- поднимать одновременно обе ноги держась за брусья.

Вторая тренировка:
- отжимания от пола с руками на ширине плеч;
- отжимания от пола с руками шире плеч;
- отжимания от пола с ладонями, совмещенными вместе (образуют ромб);
- лежа на спине поднимать сразу обе ноги перпендикулярно полу;
- лежа на спине выполнить упражнение «Велосипед»;
- скручивания на турнике.

Третья тренировка:
- подтягивания средним обратным хватом;
- отжимания на трицепс на брусьях (корпус немного отклонен назад, руки полностью прижимаются к перекладинам);
- подтягивания узким обратным хватом;
- отжимания на кулаках от пола с руками на ширине плеч;
- поднимать колени к плечам, выполняя вис на турнике;
- поднимать одновременно обе ноги держась за брусья.

Четвертая тренировка:
- отжимания от пола с руками на ширине плеч;
- отжимания на кулаках от пола с руками на ширине плеч;
- отжимания от пола с ладонями, совмещенными вместе (образуют ромб);
- лежа на спине поднимать корпус в разноименные стороны (работают косые мышцы живота);
- лежа на спине поднимать сразу обе ноги перпендикулярно полу;
- скручивания на турнике.

http://www.youtube.com/watch?v=Wt2yxFOrwxA

Редакции сообщения
0

Ваше имя *

Ваш E-mail *

не публикуется

Текст сообщения *